Diætist Huset
Menu

En diætist hjælper med
holdbare løsninger

Sportsernæring

Får du nok ud af din træning? Den rette kost kan hjælpe dig til at yde mere. Hos DiætistHuset vejleder vi dig i, hvordan du skal spise og drikke, så det passer til netop din sportsgren. 

Det kan vi hjælpe dig med og det er en god investering på lang sigt. Din krop vil takke dig og dine resultater vil blive meget bedre.

Det er krævende for kroppen at dyrke meget motion. Jo mere du forlanger af din krop, jo mere bør du være opmærksom på at få den rette kost. Du kan træne lige så hårdt du vil, hvis du ikke spiser den rette kost, så får du ikke det fulde udbytte af din træning. Korrekte mængder og valg af næringsstoffer før, under og efter træning er vigtige faktorer i forhold til din restitution og præstation. 

Når du træner sker der en nedbrydning og beskadigelse af dit muskelvæv. Når du spiser og hviler repareres muskelvævet. Hvis du spiser en mangelfuld kost opbygges vævet ikke optimalt, du opnår dermed en utilstrækkelig restitution.

Kosten hjælper også til, at du får fyldt dine kulhydratdepoter op, så der kan frigives noget energi under dine træningspas. Hvis kosten er mangelfuld, bliver dine depoter ikke fyldt ordentligt op, og din energi vil slippe hurtigere op til træning.  Hvis du sammensætter din kost rigtigt, vil du opleve, at du kan præstere mere til din træning og ved konkurrencer og samtidig vil din restitution blive forbedret.

Book en tid hos en af vores diætister og lad os hjælpe dig til at få det maksimale ud af din træning.

Spis optimalt, så du kan præstere optimalt!

Forud for din træning og konkurrencer, er det vigtigt, at du spiser og drikker korrekt, så du får de rigtige næringsstoffer i de rette mængder.
For at din krop kan få det bedste ud af næringsstofferne og udnytte dem optimalt, er det ligeledes vigtigt at spise og drikke på de rigtige tidspunkter.
Der er nemlig stor forskel på, hvor lang tid det tager, før det du spiser og drikker, bliver omsat til energi i din krop.

Hvad er et restitutionsmåltid og hvorfor har man brug for det? Når man træner vil kroppen hente energi fra de lagre vi har i kroppen, og efter endt træning er det derfor vigtigt, at man sørger for at fylde lagrene op igen. Hvis man får et lille måltid i form af f.eks. en banan, en drikkeyoghurt eller en müslibar lige efter træning, vil man sørge for at denne process går hurtigere og man dermed restituerer bedre.

Der er de senere år kommet meget fokus på restitutionsmåltidet og fitnesscentrene bugner af diverse tilskud og barer som man kan købe. Det er dog langt fra alle, som har brug for et restitutionsmåltid efter deres træning. Det er helt afhængigt af din træningsform og intensiteten om du har behov for at indtage ekstra efter din træning. Hvis du spiser et restitutionsmåltid uden du reelt har brug for det, kan du risikere at det får en negativ effekt, da du samlet set får indtaget mere energi end din krop har brug for, og derfor vil øge din vægt.

Det vil normalt gå ca. et døgn før lagrene er genopfyldt, men hvis man har to hårde træningspas med mindre end 24 timers mellemrom, er det vigtigt, at man spiser et restitutionsmåltid efter den første træning, så kroppen kan nå at hente sig ind igen. Det anbefales at sammensætte måltidet, så det indeholder 1 g kulhydrat og 0,25 g protein pr. kg legemsvægt, og højst 5 g fedt i alt. Det bør indtages senest ½ time efter træningen, da man her har et såkaldt ”åbent vindue”, hvor man ekstra nemt kan optage sukker i cellerne.

Faktisk er en kakaoskummetmælk et rigtig godt restitutionsmåltid. Den indeholder nemlig de tre ting, som kroppen har brug for lige efter træning, nemlig væske, protein og kulhydrater. Andre gode alternativer kan være et stykke franskbrød med ost eller honning, en frugtstang eller en håndfuld rosiner og nødder. Derudover bør man spise et hovedmåltid 1-2 timer efter træning, så man sørger for at fylde sine energilagre op igen. Hyppige og regelmæssige måltider, hvor man får dækket sit behov for proteiner, kulhydrater og fedt er altafgørende for at man forbedrer sin præstationsevne.

Behovet for især protein og kulhydrat øges hvis, du træner meget. Denne ekstra energi er bedst at få naturligt, altså via rigtig mad. For nogle kan det dog være svært at nå at spise nok mad, og et tilskud kan derfor være en hjælp. Tilskud kan eksempelvis tages som proteinpulver, proteinbar eller weight gainer.

Den ekstra energi, som man har brug for når man træner, skal helst komme fra rigtig mad, lavet af gode, naturlige råvarer. Men hvis man træner ekstremt hårdt i mange timer, kan det være svært at nå at spise energien som fast føde. Det kan derfor være nødvendigt, at man indtager nogle af kalorierne som sportsdrik, druesukker eller som en af de mange forskellige geler, barer og shakes, som findes på markedet.

Her er det vigtigt at understrege, at der skal være tale om et virkelig højt træningsniveau, førend denne type produkter har sin berettigelse. Hvis man indtager energitilskud uden at træne nok, vil den ekstra energi sætte sig på sidebenene i stedet.

Et andet problem er, at det er svært at gennemskue kvaliteten af de produkter, der købes i udlandet eller over internettet. Der er derfor flere grunde til, at det giver rigtig god mening at spørge en professionel til råds, inden man begynder at tage tilskud. En diætist kender indholdet af de forskellige typer produkter og kan hjælpe med at fastsætte den rette dosis.

Kostens sammensætning

Et menneskes energibehov er afhængigt af især kropsvægt og aktivitetsniveau, men også køn og alder har noget at sige. Energien i kosten kommer fra tre forskellige makronæringsstoffer, nemlig protein, fedt og kulhydrat, som har forskellige funktioner i kroppen - både generelt, og når man er fysisk aktiv. Fordelingen af disse næringsstoffer har derfor både betydning for ens velvære og for kvaliteten og udbyttet af ens indsats, når man træner.

 

Kulhydrat

Kulhydrater er den vigtigste energikilde for både muskler og hjerne, og derfor skal hele 45-60 % af vores samlede energiindtag bestå af kulhydrater.

Musklerne og leveren kan opbevare et ekstra lager af kulhydrater –  de såkaldte glykogendepoter – som kan frigøre energi til muskelcellerne under træning.

Ved hård træning i 1½ time eller mere vil glykogendepoterne tømmes fuldstændigt, og man oplever det, der populært kaldes ”at ramme muren”. Lange træningspas ved høj intensitet kræver derfor, at man indtager ekstra kulhydrater undervejs, ligesom man skal have spist rigeligt med kulhydrater op til konkurrencen, for at lagrene er fyldt ordentligt op. Kulhydrater skal derfor helst udgøre 65-70 % af energien ved mange timers ugentlig træning, og modsat de almindelige anbefalinger skal en del af kulhydraterne være af den simple slags, dvs. fra f.eks. hvidt brød, pasta eller endda kage. Man kan nemlig få maveproblemer af alt for mange kostfibre eller for meget frugtsukker i forbindelse med hård træning.

 

Fedt

De 10 kostråd fortæller os, at 25-40 % af vores energi skal komme fra fedt, og det gælder også for mennesker, der træner. Fedt står for mange vigtige funktioner i vores krop, bl.a. immunforsvar, hormondannelse og optagelse af vitaminer, så det kan være skadeligt for helbredet at indtage for lidt fedt.

Man skal dog være opmærksom på, hvornår man spiser fedtholdig mad i forhold til sin træning. For meget fedt gør nemlig, at maveindholdet er længere tid om at tømmes videre ud i tarmene, og det kan føles meget ubehageligt at træne med en fyldt mavesæk, da blodet løber til fordøjelsen i stedet for ud i de legemsdele, der har brug for energi til arbejdet. Det anbefales derfor, at man spiser et hovedmåltid med protein, fedt og kulhydrat ca. 3 timer inden træning, og et mindre, kulhydratrigt måltid ca. 1 time inden træning.

Hvis man er fysisk aktiv for at tabe sig, skal man være opmærksom på, ved hvilken intensitet man træner. Let til moderat fysisk aktivitet er det træningsniveau, hvor fedtforbrændingen er størst. Den øgede blodgennemstrømning i fedtvævet frigør fedtsyrer til blodbanen, som omdannes til energi til muskelcellerne. Det er først, når musklerne arbejder hårdere, at de får brug for store mængder kulhydrater som ekstra brændstof.

 

Protein

Protein består af aminosyrer, som fungerer som musklernes byggesten. Mange der dyrker styrketræning har derfor et stort fokus på, hvor meget protein de indtager.

Behovet for protein i kosten ligger normalt på 10 -20% af det samlede antal kalorier, men for personer, der træner intenst i mange timer, giver det bedre mening at udregne behovet i forhold til deres kropsvægt. Kroppen kan ikke lagre protein på samme måde som kulhydrat og fedt, og det giver derfor ingen mening at indtage mere protein, end musklerne kan optage. Ved hård træning er behovet på mellem 1,5 og 2 gram protein pr. kilo legemsvægt om dagen, dvs. max. 180 gram for en person på 90 kg. Hvis man indtager større mængder end dette, vil det enten forbrændes som energi, omdannes til fedt og lagres i kroppens fedtdepoter, eller det vil udskilles gennem urinen.

Ekstreme mængder protein kan faktisk være sundhedsskadeligt. Nyrerne, som udskiller den overskydende protein, vil blive overbelastet, og man mener at kunne se en sammenhæng mellem et overdrevent indtag af protein og en øget risiko for mave/tarm-kræft på længere sigt. De allerfleste danskere spiser rigeligt med protein i deres kost til at dække deres behov - selv ved intens styrketræning. Det er derfor helt unødvendigt med kunstigt fremstillede proteintilskud i form af f.eks. pulverdrikke og shakes, som er utrolig udbredte i mange fitness-miljøer.

 

De to tallerkenmodeller

De to tallerkenmodeller

For at sikre, at man får den rette fordeling af energigivende næringsstoffer i forhold til hvor meget man træner, kan man med fordel lære at spise efter en af de to tallerkenmodeller. Det er en nem måde at dosere kød, grøntsager og tilbehør (kartofler, ris, pasta, brød), så det passer til anbefalingerne og træningsmængden.

En Y-tallerken, hvor kødet fylder ca. 1/5 af tallerkenen, og grøntsager og tilbehør ca. 2/ hver, vil følge anbefalingerne for almindelig kost samt for personer, der træner under 1½ time dagligt. Træner man mere end det, bør man øse op efter en anden tallerkenmodel, nemlig T- tallerkenen, hvor det kulhydratrige tilbehør fylder halvdelen af portionen, og kød og grøntsager ¼ hver.

Det er yderst vigtigt at indtage tilstrækkeligt med væske når man træner, da det har indflydelse på både ens præstation og velbefindende. Hvor meget man skal drikke afhænger af flere ting, f.eks. temperatur og luftfugtighed, påklædning, alder og træningens varighed.

Desuden skal man være opmærksom på, at man ikke kan nøjes med at bruge tørstfornemmelsen som retningslinje for, om væskebalancen er i orden, da de færreste vil få tilstrækkeligt med væske på denne måde – i hvert fald ved hård træning.

Kroppen kan under optimale forhold højst optage 1,2 liter væske i timen. Hvis træningen varer mere end 1½ time, bør man drikke væske med kulhydrater i, f.eks. sportsdrik eller tyndt saftevand, for at sikre at energidepoterne ikke tømmes helt, og at saltbalancen er i orden.

For at undgå dehydrering er der flere ting, man skal være opmærksom på. Dels skal man sørge for, at væskebalancen er i orden inden træning. Under træning skal man drikke ca. 2 dl væske hvert 15. minut, da et for stort væsketab forringer præstationsevnen markant.

Efter træning genoprettes væskebalancen ved, at man indtager 150% af den vægt, man har tabt under træningen. Det betyder, at en person, der vejer 1 kg mindre efter endt træning, skal drikke 1,5 liter vand for at dække sit væskebehov.

For de fleste vil det virke besværligt og unødvendigt at veje sig før og efter træning for at vurdere, om man lider af væskemangel. Men hvis man ofte føler sig utilpas, når man har trænet i varme omgivelser, eller hvis man undrer sig over at man ikke præsterer bedre, er det måske et forsøg værd at tjekke væskebalancen på denne måde.

Loading...